Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και διάλειμμα
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (High Intensity Interval Training), είναι μια μέθοδος που εναλλάσσει την έντονη άσκηση με διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Κατά την διάρκεια των εκρηκτικών κινήσεων, το σώμα μας χρησιμοποιεί την “αναερόβια ενέργεια “ και η ένταση της προσπάθειας πρέπει να είναι στο 100%.
Κατά την διάρκεια του διαλείμματος, η αερόβια ικανότητα βοηθάει τους μύες να ξεκουραστούν, έτσι ώστε να είναι ικανοί να συνεχίσουν με την ίδια ένταση την άσκηση.
Ενώ η αναερόβια άσκηση παράγει μεγαλύτερη ενέργεια, αυτή δεν μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάνοντας προπόνηση για αρκετή ώρα χωρίς διάλειμμα έχουμε κάποια οφέλη, μόνο που αυτό δεν είναι HIIT.
Αυτό σημαίνει πως χάνουμε κάποια συγκεκριμένα πλεονεκτήματα που προσφέρει αυτό το είδος της προπόνησης .
Ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης το HIIT μπορεί να συνδυαστεί με διαφορετικούς τρόπους.
Η ένταση παραμένει υψηλή αλλάζοντας την διάρκεια της προσπάθειας και τον χρόνο του διαλείμματος μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.
Οι περίοδοι αποκατάστασης μεταξύ των σετ μπορεί να είναι εξαιρετικά σύντομες ( 10’’ εώς 60’’ ), αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας ( από 2’ εώς 4’ ).
ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ προσφέρουν αρκετά οφέλη και βοηθούν στην βελτίωση της απόδοσης και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμών.
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΥΩΝ
Κατά την διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης , ο οργανισμός παράγει μεταβολικά υποπροϊόντα σαν αποτέλεσμα της έντονης προσπάθειας (γαλακτικό οξύ,διοξείδιο του άνθρακα κτλ).
Με το διάλειμμα τα επίπεδα των “άχρηστων “ ουσιών στον μυϊκό ιστό μειώνονται και ο ασκούμενος είναι έτοιμος να συνεχίσει την άσκηση με την ίδια ένταση.
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΗΣ ΤΕΧΝΙΚΗΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Η σκληρή προπόνηση απαιτεί άμεση έκλυση αναερόβιας ενέργειας ,και κατά την διάρκεια των σετ τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος αυξάνονται ,με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να έχει το αίσθημα του πόνου.
Για να διατηρήσει την ένταση σε υψηλά επίπεδα ,θυσιάζει την τεχνική εκτέλεσης που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ακολουθώντας τα διαλείμματα βελτιώνουμε την απόδοσή μας με ασφάλεια.
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΡΥΘΜΟΥ
Ξεκινώντας να ασκούμαστε και κάνοντας το ένα σετ μετά το άλλο χωρίς διάλειμμα σημαίνει πως κάνουμε αερόβια προπόνηση.
Για να διατηρήσουμε ένα συγκεκριμένο ρυθμό σε όλη την διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να συμβιβαστούμε με την ταχύτητα.
Με τα διαλείμματα ο καρδιακός ρυθμός θα μειωθεί και θα είμαστε ικανοί για μεγαλύτερη ταχύτητα εκτέλεσης σε κάθε σετ ξεχωριστά. Να θυμάστε : Ένταση και Χρόνος είναι αντίστροφα συνδεδεμένοι. Αν δεν ξεκουράζεσαι δεν μπορείς να γυμνάζεσαι με υψηλή ένταση.
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
Κατά την διάρκεια έντονων προπονήσεων πρέπει να χρησιμοποιούμε τα διαλείμματα με τον σωστό τρόπο. Κάθε δευτερόλεπτο μετράει .
1. Προσπαθούμε να μην κινούμαστε πολύ. Ο πρωταρχικός μας στόχος είναι να διατηρήσουμε την ενέργεια μας για να καταφέρουμε την μέγιστη ένταση και στο επόμενο σετ.
2. Το σημαντικότερο είναι να αναπνέουμε αργά, ήρεμα και προσεκτικά για να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός , να επιταχυνθεί η αποκατάσταση των μυών και να συγκεντρωθούμε για το σετ που ακολουθεί .
3. Ειδικά για τις ασκήσεις που αφορούν στον άνω κορμό βοηθάει η αργή κίνηση των χεριών σε κύκλους για να φύγει η πίεση στους ώμους , στον αυχένα και στην ωμοπλάτη.
4. Τέλος, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησης .
Ανακεφαλαιώνοντας
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ( HIIT ) συνδυάζει σύντομα σετ έντονης άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης. Εάν θέλετε να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό κατά την διάρκεια της προπόνησης και να βελτιώσετε την απόδοση σας σε βάθος χρόνου, μην αγνοείτε τη σημασία του διαλείμματος.
Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν ξεχνάμε να αναπνέουμε, να χαλαρώνουμε τους μύες μας και να μένουμε συγκεντρωμένοι.
Δες και άλλα ενδιαφέροντα άρθρα στο blog μας ΕΔΩ
Πετρόγιαννης Άγγελος
Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
